Ein Bekannter von mir futtert immer Quark mit Müsli, oder so...

hausen

Wenn du ins Studio gehst, gibt's da bestimmt auch 'nen Trainer... frag doch den mal.
Wir hatten einen Trainer, der Sport studiert hatte. Der konnte auch zu solchen Fragen immer gute Tipps geben.

Edit: Eiweiß soll auch ganz gut sein (Fisch, Fleisch, Eier)

Wer googlet weiss mehr

http://www.muskelbody.de/ernaehrung_homep.htm

http://www.fitness-foren.de/ernaehrung_wissenswertes.php

Haferflocken in Quark gemixxed ... hab ich aber auch nur von nem Kumpel gehört, habs Training aufgrund Lustlosigkeit aufgegeben und konzentriere mich jetzt auf meinen Autofable ... *G*

angeblich viel rindfleisch für den muskelaufbau
die spaghetti sind ja nur um die verlorene energie zurückzuholen

... oder so :


frag wirklich mal einen trainer, auch was dein pensum angeht, ob die regeneration zb ned zu wenig ist oder so...

schau vielleicht auch mal hier oder hier oder sogar auch da

generell kann gesagt werden:

möglichst fettarm, vor dem training viel kohlehydrate (reis,nudeln, kartoffeln und teigwahren aber auch gemüse) um den glycogen spreicher fürs training zu füllen und nach dem training protein haltig (fisch fleich ei)

kleiner tipp eine kombination aus tierischem und pflanzilchen proteinen erhöht die biologische wertigkeit, sprich % können mehr aminosäuren umgesetzt und für den aufbau verwendet werden
dann gesunde ausgewogene ernährung ist ein muss kann aber je nach kochkünsten mit zusatzpräperaten wie eiweißdrinks etc ergänzt werden

rezepte findest du zu hauf, mach dich aber net zu sehr verrückt, wenn du dir ein kochbuch schnappst und gerichte kochst die in etwas der oben genannten regel entspechen passt es vollkommen

ach ja das gute alte vollkornbrot ist die sport nahrung schlecht hin  

Hi

Ich habe 2,5 Jahre Kraftsport (kein BB) betrieben. Mir hat man immer gesagt, dass keine! zusätzliche Eiweisquelle notwendig ist. Wir esssen sowieso schon genug Eiweis.

Ich halte diesen Muskelaufbau der Masse wegen für Blödsinn. was nutzt dir dein Aussehen, wenn du nicht mal 2 Kästen Wasser tragen kannst....

Wenn du vor 3! Wochen angefangen hast, dann wünsche ich dir einen langen Atem. DEN wirst du brauchen. Oder "Chemie" :

Mach es natürlich! Bleib locker, und widersteh dem Drang des "schnell-stark-aussehens". Wenn du gesund isst, dann kommt der Rest mit der Zeit.

Dino

niemand muss eiweißdrinks zu sich nehmen, aber je nach ernährung kann es nützlich sein die ernährung damit zu ergänzen
dass wir schon genügend eiweiß zu uns nehmen, ist sehr allgemein formuliert, das hängt von den essgewohnheiten ab und wie intensiev trainiert bzw aufgebaut werden soll
empfohlen wird aber ca 2g eiweiß pro kg körpergewicht
mehr ist schwachsinn
ob dies durch normale ernährung gedeckt wird oder wenn mal keine zeit zum kochen da ist über shakes das ist völlig egal

und für einen guten stoffwechsel und somit gute ergebnisse ist ein ausdauertraining als ergänzung zu empfehlen
und ist nebenbei noch gesund

wer vernünftig trainiert und sich einfach normal ernährt is meiner meinung nach aufm richtigen pfad.

die leute die anfangen mit spezial-shakes, rohren eiern oder sonstigem scheiss, sind die, die einfach nur schnell ganz gefährlich aussehen möchten und somit sind genau diese leute extrem anfällig für muskelaufbau-preperate!

also bleibt normal und mach jetzt nicht einen auf ober-body-builder, weil du schon ganze 3 wochen lang trainierst! das is absoluter blödsinn!geh regelmäßig zum training und gut is... mehr braucht man nicht! dir muss allerdings bewusst sein, dass der weg bis zu nem muskulösem körper sehr lang ist und nicht mal eben abgeschlossen ist.

Citation de "Nemesis"

niemand muss eiweißdrinks zu sich nehmen....

naja gibt Tinte aufm Füller
;D

Scherz beiseite, ich würde essen was schmeckt, und die Sache nicht zu ernst nehmen.

Citation de "Anakin"

Scherz beiseite, ich würde essen was schmeckt

ich könnte dir auch beibringen wie das geht

es kommt halt auch drauf an ob man ohnehin schon einen eher athletischen körper hat, oder wie ich schon immer eher "dick" aussieht.
so wie in meinem falle könnte ich mir auch eher vorstellen vllt die ernährung ein wenig mehr auf muskelaufbau auszulegen.
ich gehe jetzt seit 6 moanten ins fitnesstudio, ebenso wie mein kumpel... wir ernähren uns beide nicht unbedingt speziel.
aber bei ihm sieht man einfach das er Muskeln hat, bei mir nicht.
er ist einfach von natur aus etwas besser bestellt.
er kann zwar nicht mehr heben als ich, im gegenteil, eher weniger aber bei ihm siehts witzigerweise einfach nach mehr aus.
und nein der nimmt bestimmt kein aufbau zeugsel...

Citation de "Dino"

Hi

Ich halte diesen Muskelaufbau der Masse wegen für Blödsinn. was nutzt dir dein Aussehen, wenn du nicht mal 2 Kästen Wasser tragen kannst....

Mit der entsprechenden Optik kann man sich eine Frau raussuchen, die einem dann die Kästen trägt bzw. im Einkaufswagen schiebt (so kräftig sollte sie auch wieder nicht sein)

mfg.

Citation de "futureintray"

bei ihm sieht man einfach das er Muskeln hat, bei mir nicht.
er ist einfach von natur aus etwas besser bestellt.
er kann zwar nicht mehr heben als ich, im gegenteil, eher weniger aber bei ihm siehts witzigerweise einfach nach mehr aus.
und nein der nimmt bestimmt kein aufbau zeugsel...

das kommt mir bekannt vor ;D
ein kumpel von mir und ich trainieren auch regelmäßig mit gewichten, und er kann doch einiges mehr heben als ich... trotzdem schau ich muskulöser aus... fragts mich nicht warum :

@3er_andi:
wenn du so viel kraftsport machst, bitte achte unbedingt darauf, daß du nach dem training (nicht gleich danach, ca.2std später) dich ordentlich dehnst, weil du sonst unter umständen sehnenverkürzungen bekommst
das sind da die typen, die zwar ausschaun wie ein kasten, aber sich nicht mehr bewegen können

bestes gegenbeispiel (also einer, ders richtig gemacht hat): arnold schwarzenegger
wenn man sich anschaut, wie beweglich der trotz seiner muskelpakete war (zb die conan-filme), sieht man einfach, daß sich gesundes training auszahlt

Citation de "futureintray"

wir ernähren uns beide nicht unbedingt speziel.
aber bei ihm sieht man einfach das er Muskeln hat, bei mir nicht.
er ist einfach von natur aus etwas besser bestellt.
er kann zwar nicht mehr heben als ich, im gegenteil, eher weniger aber bei ihm siehts witzigerweise einfach nach mehr aus.
und nein der nimmt bestimmt kein aufbau zeugsel...

nun das muss er auch nicht
das hängt mit der entsprechenden genetischen muskel anlage zusammen
von mensch zu mensch ist eine unterschiedliche ausprägung der ST muskelfasern und der FT muskelfasern vorhanden
diese "vorbestimmung" lässt sich zwar etwas verschieben die tendenz wird aber immer gleich beiben
da er "schneller" aufbaut spricht dafür dass er eine gute anlage für die etwas voluminöseren FT fasern hat diese findet man eher bei schnellkraftsportlern

hier währe interessant wie es sich um die ausdauerleistungen von euch beiden verhält
solltest du bei kleinem (identischem) gewicht eine höhere ausdauer besitzen würde dies meine theorie bestätigen
dann bist du halt eher der ausdauer typ, zwar für ein krafttraining geeignet aber eben nicht fürs BB

Citation de "KampfSchwein"

das kommt mir bekannt vor ;D
ein kumpel von mir und ich trainieren auch regelmäßig mit gewichten, und er kann doch einiges mehr heben als ich... trotzdem schau ich muskulöser aus... fragts mich nicht warum :

bei dir kann es an dem selben liegen allerdings bist du dann für den optischen aufbau eher prädistiniert
allerdings kann ein unterschiedliches trainingsprogramm da auch viel machen
evtl macht er eher ein auf kraft abgestimmten trainingsplan und nicht auf masse?

Hi zusammen,

vorweg, bin sehr lange in diesem Board unterwegs, habe aber auf grund einiger persöhnlicher diskrepanzen meinen damaligen Account geclosed.

Hab mich für diesen Thread extra mal angemeldet

Also, ich betreibe selbst Wettkampf Bodybuilding und würde gern zu einigen Aussagen mein Statement abgeben.

Grundlegend ist zu sagen das die Ernährung einer der wichtigsten Faktoren ist.

Auch hier gilt, das Richtige zur richtigen Zeit. Es gilt einen hohen Protein-Bedarf zu decken. Faustregel besagt 2g/1kg Körpergewicht. In Definitionsphasen (Kaloriendefizit) erhöhe ich auf 3-4g, da das Protein Antikatabol (Katabolismus - abbauen) wirkt und ich so bestehende Magermasse vor dem Abbau so gut es geht Schütze (Unser Körper ist ein Ökonom).

Je nach Körpergewicht kannst du deinen Proteinbedarf über die normale Nahrung decken. (Optimaler weise noch ein schnell resorbierbares Molkeisolatprotein (Whey) um den Aminosäurepool im Blut schnell anzuheben)

Eines der optimalsten Lebensmittel ist Quark, das Casein ist noch 8std nach dem Konsum im blut nachweisbar und somit ein idealer langzeitversorger.

Morgens solltest du dich mit langkettigen Kohlenhydraten versorgen (Nur vollkorn Produkte / Haferflocken). Kein Weissbrot, Toast oder Graubrot, das sind "leere" Kalorien. Optimalerweise wie gesagt noch ein Whey/Mehrkomponenten Proteinshake. (Whey niemals mit Milch einnehmen, immer in wasser! die laktose hemmt die schnelle resorbierung)

Pre-Workout Ernährung:
2Std vor dem Training langkettige Kohlenhydrate (Vollreis, Nudeln, Kartoffeln), damit du ordentlich Kraft hast. Um ein größeres anaboles (Anabol - Aufbau, also nicht gleich schreien!) Fenster zu schaffen wäre ein Whey Protein direkt vor dem training sinnvoll.

Post-Workout Ernährung:
Nach einem harten, zerreissenden Workout ist das erste was der Muskel benötigt hochwertige Energie. Diese stellen wir ihm sofort in form von Dextrose oder Maltodextrin zur verfügung. Auf jedenfall etwas hochglycämisches (GI >100). Empfehlenswert wäre 1/2 L Traubensaft nach dem Training versetzt mit Whey Protein. Das füllt die Glycogenspeicher und stellt das nötige Eiweiss für den anstehenden Regenerierungsprozess bereit.

1Std nach dem Training solltest du nochmal langkettige Kohlenhydrate zuführen. Zusätzlich ein gutes Mehrkomponenten Protein / Proteinreiche Nahrung.

Die Hypertrophie (Muskelwachstum) setzt in der Regenerationszeit an, also an Tagen an denen sich dein Muskel erholen kann. Also immer für ausreichend erholung nach dem Training sorgen (1-2 Tage Pause für Anfänger ist ein Minimum)

Du musst deinen Muskel mit starken Reizen zum wachsen anregen. das bedeutet eine hohe arbeitsintensität.

Wähle ein Gewicht mit dem du zwischen 8-10Widerholungen ausführen kannst. Das in 3-4 Sätzen. Trainiere hauptsächlich mit Freigewichten, Isos (Isolationsübungen an Geräten) sind zwar ganz süß, aber doch eher was für Hausfrauen und Discopumper. Lass dir von einem trainier einen Plan erstellen in dem sich die muskeln synergethisch unterstützen, bspl. Brust / Trizeps in einer Trainingseinheit.

Nochmal an alle Supplement-Gegner.
Ein Whey Protein empfehele ich JEDEM, auch den leichten Burschen die ihren Bedarf auch über die Nahrung decken können. Es hat den vorteil sehr schnell dort zu sein wo es hingehört.

Wenn du irgendwann an einen Punkt kommst an dem du deinen Bedarf nicht mehr über die Nahrung decken kannst solltest du ein Mehrkomponenten Eiweiss hinzuziehen.

Ansonsten: NO PAIN, NO GAIN!

Ich halte diesen Muskelaufbau der Masse wegen für Blödsinn. was nutzt dir dein Aussehen, wenn du nicht mal 2 Kästen Wasser tragen kannst....

Wenn du vor 3! Wochen angefangen hast, dann wünsche ich dir einen langen Atem. DEN wirst du brauchen. Oder "Chemie"

Sorry Dino, aber das ist dieses typische Standart gedöhns...
Wir bestehen nicht nur aus aufgedunsenen Muskelbergen, KRAFT ist schliesslich Mittel zum Zweck und die Gewichte unser Werkzeug.

Das typische Chemie-Vorurteil gegen alle die dicke Ärmel haben ist sowieso immer und überall vorhanden. Der Neid der Besitzlosen!

Das die Pro's stoffen ist klar, aber das ist in jedem Sport so!

Hi

Ich kenne Leute, die wesendlich stärker sind, als sie aussehen, und die jeden "Diskopumper" (der Ausdruck gefällt mir) wegstecken.

Was ich deinem sonst eher zu unterstützenden Beitrag anzukreiden habe: SICHER kann man mit Ernährung viele regeln, aber MUSS das sein? Muss der blutige Anfänger schon mit Aminosäuren, Shakes und Pulvern überschüttet werden?

Es wäre besser, wenn gerade die, die lange dabei sind sagen, dass es in erster Lienie auf den "Kick danach" ankommt, wenn du so kaputt bist, und dein Körper Hormone ausschüttet.

Es ist mir klar, dass ein Mehr, oder ein Maximum nur mit besonderen Maßnahmen zu erreichen sind. Das ist aber in meinen Augen nichts, was man einem Anfänger raten sollte.

Wer Spass am Training hat, macht es länger. Wer es länger macht, hat "bessere Erfolge". So sehe ich es.

Dino

Noch ein Tip aus physotherapeutischer Sicht. Vermeide (selbst wenn dein Trainer ev etwas anderes behauptet) Radien über 90°, zB beim Beinpressen. Deine Gelenke werden es dir irgendwann danken.

Ich gehe selber 2x die Woche ins Fitnesscenter und was ich da teilweise sehe (nicht nur bei Anfänger) ist haarsträubend. Gesundes Training adee :

peace
moede

@ Dino

Wohl wahr, es gibt immer Leute denen Mann die Kraft nicht ansieht. Jeder Mensch hat auf grund seiner individuellen Genetik einen anderen "Hang" zu Kraft bzw zur Masse.

Ich hab immer wieder betont das er alles, so weit es geht durch die Ernährung regeln soll. Sonst hätte ich noch einiges an anderen Supplementen propagieren können. Jediglich ein Whey Protein Konzentrat wurde von mir empfohlen, da es gerade bei der Nährstoffzufuhr auf das richtige Timing ankommt.

Nichts desto trotz, viel Spaß am Eisen!
Und Keep on Pumping clean!

Achja, alternativ zum Discopumper gibt es auch noch den Freibadposer welcher sich genau wie sein Rivale durch eine stark unterentwickete Beinmuskulatur erkennbar macht. Manchmal habe ich das Gefühl das sich diese Personen auf dem Bauch fortbewegen und wie Schnecken auf einer schleimigen Masse dahingleiten. Anders kann ich mir die Vernachlässigung dieser Muskeln nicht erklären