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Kropi

Full Member

Einige Fragen zum Fitnesstraining

Dienstag, 5. September 2006, 14:25

Hi,

hab ein paar Fragen zum Muskelauf- und Fettabbau:

Ich mache schon seit längerem (ca 4 Monate) ein recht intensives Sport-Training:
morgens 1 h Radfahren mit ca. 20 min steil bergauf. Abends ca. 50 min ganzkörperliches Muskelaufbautraining im Fitnessstudio mit anschließendem Ausdauertraining am Stepper ca. 30 min. Das Ganze 5-6 mal pro Woche.
Außerdem morgens und abends Liegestütz (40) und Crunches (2 x 40)
Die Ernährung ist eher Kalorienarm mit viel Protein (Eier, Geflügel, Thunfisch, Hülsenfrüchte, Magermilch, -quark und -joghurt, Vollkornhaferflocken, viel Obst und Gemüse, Vitamin und Mineralstoffergänzung)

Mein Problem ist jetzt, dass ich an manchen Körperstellen relativ abgemagert aussehe (Augenhöhlen, Wangen, Brustkorb unterhalb der Brustmuskeln) Deshalb will ich eigendlich nicht weiter abnehmen. Auf dem Bauchmuskel und an den Hüften sind jedoch noch ein paar Pölsterchen.

1. Kann man diesen gezielt Herr werden oder nimmt man immer gleichmäßig am ganzen Körper ab?

2. Wie kann ich Muskeln über dem unterem Bereich des Brustkorbes ausbilden, damit man die Wirbel nicht sieht?

3. Wann sollte ich Proteine zu mir nehmen: über den Tag verteilt, vor oder nach dem Training oder vor dem Schlafengehen?

4. Ist eine erhöhte Proteinzufuhr auf Dauer ungesund, wenn ja warum?

5. Ist es schlechter jeden Tag die Muskulatur zu trainieren oder nur uneffektiver? Ich meine, baue ich mehr Muskelmasse in kürzerer Zeit auf, wenn ich die entsprechende Partie nur alle 2 Tage trainiere, als wenn ich sie täglich trainiere? Oder bringt die doppelte Trainingseinheit nur nicht das doppelte Ergebnis?

Kropi
Der Augenblick ist jenes Zweideutige, darin Zeit und Ewigkeit einander berühren...

powerslide

unregistriert

Re: Einige Fragen zum Fitnesstraining

Dienstag, 5. September 2006, 15:14

1 .. du kannst versuchen: (tips von nem bekannten fitnesstrainer.. die bei mir immer geholfen haben)
vor dem ausdauersport .. l carnitin kapseln einwerfen .. körpereigener fatburner .. gibts z.b. im aldi .. von den aldi-kapseln aber eher 2 einwerfen!
frühsport ideal VOR dem frühstück .. nach dem sport ausgewogen frühstücken.. schwarzbrot! obst etc

ideal wenn du abends trainierst .. ca 2h vor dem training essen.. eine kleine mahlzeit.. dann trainieren .. idealerweise solltest du dann hungrig wieder daheim sein.. gegen den hunger .. 1-2 eiweiß gekocht gebraten egal! (eigelb aber wegscmeissen!) .. und ein glas wasser mit zitrone (ausgepresst) .. vitamin C ist natürlicher fatburner.. naja.. und dann in die koje .. dein körper verbraucht beim schlafen etwa 600 kcal (bei 8h schlaf) .. nur so nebenbei erwähnt

2 .. ich nehme mal an du meinst rippen ..
das problem ist .. da sind quasi keine muskeln .. ich würde versuchen durch seitliches bauchmuskeltraining mehr volumen unten aufzubauen.. dann wird die rippenpartie kaschiert

3 .. ich nehme proteine in form von shakes immer nach dem training zu mir .. in der aufbauphase soll man das zeug täglich mehrmals nehmen.. halt ich aber für übertrieben wenn man sich sonst auch einigermaßen vernünftig ernährt

zur ernährung .. du solltest schon darauf achten auch kalorien zu dir zu nehmen.. so etwa 2500 kcal pro tag .. dafür lieber fettarm essen .. und wenig schwein .. rindfleisch ist auch ganz hervorragend .. auch gut ist z.b. reis mit hackfleisch .. dazu einfach hack anbraten.. und das fett kurz auswaschen .. danach nomma erhitzen.. bissel gemüse und tomaten dazu.. reis dazu fertig ..

5 .. hmm eigentlich solltest du deinen muskeln ne entspannungsphase gönnen .. ich hab daher einen gemischten plan ..
tag 1: großer trainingsplan: schultern, arme, rücken, bauch, beine (danach 25-30 mins aufs ergometer um den laktatwert wieder zu senken)
tag 2: nichts (muskelkater!)
tag 3: ausdauer .. radfahren joggen skaten je nachdem
tag 4: kleiner trainingsplan: brust, bauch, nacken, arme
tag 5: nichts
tag 6: ausdauer
tag 7: nichts

ziel des ganzen . so wenig zeit wie möglich damit vergeuden ..
mit dem plan komm ich etwa auf 5h pro woche!

Kropi

Full Member

Re: Einige Fragen zum Fitnesstraining

Dienstag, 5. September 2006, 16:07

Das Problem mit solch einem festen Trainingsplan ist, dass man sehr unflexibel ist. Oftmals entscheide ich mich spontan was mit Freunden zu machen oder ich muss am Woende arbeiten und bin dann 2 Tage nicht zu hause. Deshalb trainiere ich, wenn ich zeit habe, man weiss ja nie was der nächste Tag bringt...
Eigentlich versuche ich ohne Carnitin, Creatin und Eiweiß- bzw Aminosäurenpräparate auszukommen, rein aus philosophischen Gründen. Ich versuche halt die Nährstoffe mit der Nahrung aufzunehmen (Ausnahme die Mineralstoffe, ich schwitz halt beim Ausdauertraining abartig...)
Das mit dem Seitlichen Bauchmuskeln muss ich mal ausprobieren, hab ich bisher noch nicht gemacht.
Der Augenblick ist jenes Zweideutige, darin Zeit und Ewigkeit einander berühren...

silentkiller

Senior Member

Re: Einige Fragen zum Fitnesstraining

Dienstag, 5. September 2006, 16:11

moin,

ich gehe auch ins fitnessstudio und die haben mir gesagt das ich nur alle 2 tagen gehen soll damit sich die muskeln ausruhen, denn muskeln sollen sich nur in der pause (sprich am 2ten tag) aufbauen

Kropi

Full Member

Re: Einige Fragen zum Fitnesstraining

Dienstag, 5. September 2006, 17:38

Das mit der 2 Tagesregel hab ich auch schon gehört. Aber das bedeutet ja, dass jemand der täglich körperlich schwer arbeitet keine oder nur wenig muskeln aufbauen dürfte. Aber grad diese Leute haben ja die meisten Muskeln. Deshalb frage ich mich ob sich diese Aussage auf die Effektivität oder den absoluten Muskelaufbau bezieht.
Beispiel: Viele Leute meinen dass sie bei 70% der maximalen Pulsfrequenz am meisten Kalorien verbrennen. Das ist FALSCH. Sie verbrennen die Kalorien am optimalsten. Jemand der mit einer höheren Frequenz trainiert, verbrennt auf jeden Fall mehr Kalorien in der gleichen Zeit. Er muss sich dazu natürlich auch mehr anstrengen und ein größerer Anteil der Kalorien stammt aus Kohlenhydraten und nicht aus Fett. Allerdings wird nach dem Training der Energievorrat des Körpers über den Fettabbau aufgefüllt. (Ketokörperverwertung)

Deshalb interessiert mich der Zusammenhang zwischen Trainingsintervall und Muskelaufbau.

Es mag ja sein, dass sich die Muskeln am optimalsten aufbauen wenn man alle 2 Tage trainiert.
Wenn man jeden Tag trainiert (also doppelt so oft) bauen sich die Muskeln vielleicht nur 1,5 mal so schnell auf. Das wäre zwar uneffektiver, aber absolut gesehen würden sie sich schneller aufbauen. Also wenn man täglich Zeit hat wäre es die bessere Wahl.
Ist dies so richtig oder ist es wirklich so, dass bei täglichem Training am Ende des Monats weniger Muskel aufgebaut wurde als bei 2-tägigem Training?
Der Augenblick ist jenes Zweideutige, darin Zeit und Ewigkeit einander berühren...

powerslide

unregistriert

Re: Einige Fragen zum Fitnesstraining

Dienstag, 5. September 2006, 18:23

Zitat von »Kropi«

Eigentlich versuche ich ohne Carnitin, Creatin und Eiweiß- bzw Aminosäurenpräparate auszukommen, rein aus philosophischen Gründen. Ich versuche halt die Nährstoffe mit der Nahrung aufzunehmen

du widersprichst dir doch selber

weil proteine = eiweiße nimmst du doch zu dir..
und ich finde .. solange es körpereigene stoffe sind.. isses ok.. reine chemie würd ich auch nicht schlucken..

Capt._Nemo

Senior Member

Re: Einige Fragen zum Fitnesstraining

Dienstag, 5. September 2006, 18:39

Möchte nur mal anmerken, dass L Carnitin ja sehr stark umstritten ist. Kurzzusammenfassung: Zwar ist es ein Körpeigenes Produkt, viele gehen aber davon aus, dass der (gesunde) Körper den Spiegel aber selbstständig hält, und überschüssiges ausgeschieden wird. Zudem sollen oral eingenommene Kapseln lediglich den Wert im Blut erhöhen, aber nicht die Muskeln erreichen. (<- ist eine Kurzversion) Andere sind jedoch von der Wrikung zusätzlich eingenommener Kapseln überzeugt, wobei Kritiker wieder sagen, dass dies an Zusatzstoffen liegt. Persönlich kenne ich viele, die davon überzeugt sind, dass es letzendlich wirkt.



Zitat von »Kropi«

Das mit der 2 Tagesregel hab ich auch schon gehört. Aber das bedeutet ja, dass jemand der täglich körperlich schwer arbeitet keine oder nur wenig muskeln aufbauen dürfte. Aber grad diese Leute haben ja die meisten Muskeln. Deshalb frage ich mich ob sich diese Aussage auf die Effektivität oder den absoluten Muskelaufbau bezieht.
Beispiel: Viele Leute meinen dass sie bei 70% der maximalen Pulsfrequenz am meisten Kalorien verbrennen. Das ist FALSCH. Sie verbrennen die Kalorien am optimalsten. Jemand der mit einer höheren Frequenz trainiert, verbrennt auf jeden Fall mehr Kalorien in der gleichen Zeit. Er muss sich dazu natürlich auch mehr anstrengen und ein größerer Anteil der Kalorien stammt aus Kohlenhydraten und nicht aus Fett. Allerdings wird nach dem Training der Energievorrat des Körpers über den Fettabbau aufgefüllt. (Ketokörperverwertung)

Deshalb interessiert mich der Zusammenhang zwischen Trainingsintervall und Muskelaufbau.

Es mag ja sein, dass sich die Muskeln am optimalsten aufbauen wenn man alle 2 Tage trainiert.
Wenn man jeden Tag trainiert (also doppelt so oft) bauen sich die Muskeln vielleicht nur 1,5 mal so schnell auf. Das wäre zwar uneffektiver, aber absolut gesehen würden sie sich schneller aufbauen. Also wenn man täglich Zeit hat wäre es die bessere Wahl.
Ist dies so richtig oder ist es wirklich so, dass bei täglichem Training am Ende des Monats weniger Muskel aufgebaut wurde als bei 2-tägigem Training?



Tut mir Leid, musst schon ein wenig Lachen als ich das laß. Es erscheind mir mehr als fraglich, ob es dennn so genau sein muss. Wenn du nicht gerade auf eine Profi-Karriere (wovon ich abrate) aus bist, würde ich mich nicht darum kümmern. Ich selbst mache auch Sport, auch Fitness, und ernähre mich so wie du es auch tust. Aber das wichtigste dabei ist, dass ich mich wohl fühle und es mir Spaß macht. Ist es denn so wichtig deinen Muskelaufbau bis zum Letzen hin zu optimieren? lar, das ist meine Meinung, möchte das nur als Denkanstoß geben. Will dich auch nciht persönlich angreifen, aber du trainiest erst 4 Monate - es braucht halt alles Zeit. Zwar kenne ich dich nicht persönlich, aber du weißt sicherlich auch, dass Genetik bzw. die Veranlagung eine große Rolle spielt. Ein guter Freund von mir, der im Bereich Fitness arbeitet, hat sich früher oft aufgeregt, wenn er sah, dass einer in 2 Monaten mehr aufbaute als er in den 2 Jahren. Heute weiß er, dass er "ein wahrer Body Builder" ist - die erkennt man nämlich erst, wenn sie den Pulli ausziehen.

Kropi

Full Member

Re: Einige Fragen zum Fitnesstraining

Dienstag, 5. September 2006, 18:58

Eigentlich trainiere ich schon seit 3 Jahren, aber eben nicht in dieser intensität. Bin davor halt nur 2 bis 3 mal pro Woche in Fitnessstudio und hab nicht so auf die Ernährung geachtet.

Das mit dem Trainingsintervall möchte ich eigentlich nur aus reinem Interesse wissen. Es gibt ja soviele Halbwahrheiten da daußen, vielleicht ist hier jemand der sich wirklich auskennt. (Ich bin Lebensmittel-/Biochemiker, und da interessiere ich mich halt für Vorgänge im Körper) Es liegt mir fern wie Arni oder so rumzurennen, aber ein definierter Körperbau ist einfach ästhetisch.

@ powerslide: ich wiederspreche mir nicht selber. Mit

Zitat

Eiweiß- bzw Aminosäurenpräparate


meine ich Eiweißpräparate und Aminosäurenpräparate. Ich habe es nur so geschrieben, um nicht zweimal das Wort Präparate zu benutzen...

Natürlich sind Eiweiße und Aminosäuren körpereigene Subsanzen, genau so wie Carnitin, Creatin und Steroide. Sicherlich ist die Supplementierung mit Protein und Aminosäuren nicht schädlich (die mit Steroiden, auch wenn es körpereigene Substanzen sind, eher schon) trotzdem wollte ich meinen Proteinbedarf mit Eiweiß aus Lebensmitteln abdecken. Wie schon gesagt eine eher philosophische Ansicht, als wirklich gesundheitlich.
Der Augenblick ist jenes Zweideutige, darin Zeit und Ewigkeit einander berühren...

Capt._Nemo

Senior Member

Re: Einige Fragen zum Fitnesstraining

Dienstag, 5. September 2006, 19:07

Meine Erfahrung speziell zu Fitness ist, dass man sich sein Wissen selbst ansammeln muss. Wenn ich durchs Studio gehe und dort 4 Dipl. Fitnessökonome frage wie ich die Hyperextensions machen soll gibt mir jeder der 4 eine andere Antwort (Beispiel und ein wenig übertrieben).

Joker

Senior Member

Re: Einige Fragen zum Fitnesstraining

Mittwoch, 6. September 2006, 05:46

mein vorschlag, wenn dich das thema wirklich so interessiert: unterhalte dich mal eingehend mit einem Sportmediziner (meist an Sporthochschulen zu finden ;) ) oder einem Allgemeinmediziner, der davon Ahnung hat. Da kriegst du meiner Ansicht nach die professionellste Beratung / Einschätzung.

OT: @powerslide: ausdauertraining nach dem Muskeltraining ist zwar nicht verkehrt, die Begründung aber schon ;). Dein Laktatspiegel reguliert sich schon in wenigen Minuten wieder auf den Normalwert. (Denkanstoß: warum wird der wohl immer direkt nach der Belastung bestimmt ...)

noch 1-2 sachen die mir einfallen: Muskelkater sollte in jedem Fall vermieden werden, da es keine "Übersäuerung" des Muskelgewebes darstellt, sondern es handelt sich um Mikro-fibrosen (Schädigung des Muskelgewebes), die erst ausheilen müssen.

einen trainingseffekt bei ausdauersport erreicht man erst, wenn man in den einzelnen Einheiten seine Herzfrequenz über mindestens 45 Minuten oberhalb von 140 hält. (Bezogen auf Steigerung der Leistung, wenn man also z.B. darauf trainiert schneller und länger zu laufen). Allerdings beachten, dass sie nicht zu hoch wird, dann wird's wieder schädlich ;)



[size=0,5]schon spät, rest vergessen ... gd n8[/size]
wenn die geistige Sonne tief steht, werfen selbst Zwerge riesen Schatten .. 8)

powerslide

unregistriert

Re: Einige Fragen zum Fitnesstraining

Mittwoch, 6. September 2006, 12:58

Zitat von »MuFu«

@powerslide: ausdauertraining nach dem Muskeltraining ist zwar nicht verkehrt, die Begründung aber schon ;). Dein Laktatspiegel reguliert sich schon in wenigen Minuten wieder auf den Normalwert. (Denkanstoß: warum wird der wohl immer direkt nach der Belastung bestimmt ...)


hmm .. ich hab da was im kopf das laktat ne halbwertszeit von etwa ner halben stunde hat .. d.h. ja es nimmt verhältnismäßig schnell ab .. aber es verschwindet (normalisiert sich) nicht innerhalb von wenigen minuten