Hi

Bei solchen Anstrengungen würde ich vorher den Arzt fragen.

Soll ja gesund und aufbauend und nicht gefährdend sein.

Dino

Die HFmax ist nicht der Wert der sich mit irgendwelchen Faustformeln berechnen lässt. Der HFmax ist der Wert der Herzfrequenz welcher z.b. bei maximaler körperlicher Auslastung zustande kommt. Also über den HFmax hinausgehen geht insofern nicht.
Für einen gesunden, bereits trainierten Menschen stellt es in der Regel kein Risiko dar das Herz voll auszulasten (maximaler Puls).
Ob das vom Training sinnvoll ist steht auf einem anderen Blatt.
(Mit Fettverbrennung ist in dem Intensitätsbereich allerdings nach meiner Kenntnis nicht mehr viel.)

Aber auch hier gilt:
Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, klär das mit deinem Arzt ab.

Also zur Fettverbrennung ist aerobes Training sinnvoll, d.h. normales Joggingtempo an der aerob-anaeroben Grenze.

Hier noch ein paar Bilder dazu:




Hier findest du Trainingsmethoden und ihre Effekte:
http://www.sportunterricht.de/lksport/ausme.html

Hi Kropi,

also es gibt erstmal zwei wichtig Punkte bzgl. Fettverbrennung, die oft falsch interpretiert werden.
1. Fett wird ab der ersten Sekunde verbrannt, allerdings nimmt der Anteil mit der Zeit kontinuierlich zu und überwiegt ab dem Zeitpunkt an dem die Glycogen-Speicher (fast) leer sind logischerweise. Aus diesem Grund sagt man häufig, unter 25 Minuten lohnt sich nicht bzgl. Fettabbau, was bei Niedrig-Intensitäts-Dauertraining durchaus auch stimmt, da die absolute Kalorienzahl ja auch sehr gering ist.
2. Fett wird in allen Pulsbereichen verbrannt, nur ist der Anteil der Fettverbrennung am Gesamtumsatz unterschiedlich und in der sog. "Fettverbrennungszone" meist am höchsten, was allerdings auch individuell unterschiedlich ist.

Wenn du jetzt beachtest, dass der absolute Umsatz bei HIIT sehr viel größer ist, als bei NI-Dauertraining kommst du mit einem Rechenbeispiel auf die Antwort. (Zahlen sind aus der Luft gegriffnen, aber die Richtung stimmt.)
Angenommen du verbrennst in 60 Minuten joggen bei geringer Intensität 500kcal wovon in der ersten halben Stunde (im Mittel) 25% in der zweiten 50% Fett ist, hast du 187,5kcal Fett in einer Stunde verbrannt. Machst du eine 15 Minuten HIIT hast du 800kcal verbrannt wovon 20% Fett ist, hast du auch schon 160kcal Fett in einer Viertelstunde verbrannt, allerdings Muskel und Leberglycogen komplett leer gemacht, was auf Dauer auch durch Freisetzung von Fett oder durch Nahrung, die folglich nicht angesetzt werden kann, wieder aufgefüllt wird.

Dazu muss man bedenken - was sehr entscheidend ist - dass HIIT den Stoffwechsel über Stunden hoch hällt, d.h. du verbrennst auch nach dem Sport deutlich mehr Kalorien, das gilt übrigens auch für Krafttraining. Zudem ist HIIT verhältnismäßig muskelschonend, im Sinne dass wenig bis kein Protein verbrannt wird, was bei aerobem Training durchaus passiert.

Wie machst du das HIIT? 20-10 wahrscheinlich?

HIIT ist außerdem hervorragend geignet um die Ausdauerleistung zu erhöhen. In ein Konditionsprogramm gehören allerdings auch moderateres Intervalltraining und Niedrig-Intensitäts-Dauertraining, hat also alles seine Berechtigung. HIIT ist allerdings nicht zu unterschätzen und sollte nur von erfahrenen Sportlern durchgeführt werden, wie Dino schon geschrieben hat, eine Rücksprache mit dem Arzt ist dringend anzuraten!

Im Endeffekt muss man bei aller Rechnerei aber schlicht und einfach sagen, dass es genau eine Sache ist die zum Abspecken führt, und zwar die negative Energiebilanz, d.h. du verbrauchst mehr als du zu dir nimmst. Dabei sollte sich die Ernährung aus sehr viel Protein (50% der Tageskalorien) zusammensetzen, außerdem sollte die Diät von einem Krafttraining begleitet sein, denn es geht ja eigentlich nicht um den reinen Gewichtsverlust sondern darum Fett zu verbrennen und Magermasse zu erhalten. Bei einer normalen Diät ohne Krafttraining kannst du idR davon ausgehen, dass 50% des Gewichtsverlustes Muskeln sind, was den Grundumsatz verringert und mit die Hauptursache für den Jojo-Effekt ist. Besonders effektiv gestalltest du die Diät, wenn du Kohlenhydrate radikal reduzierst (Low-Carb) bzw. ganz weglässt (Ketose), aber auch sonst sind eher die Kohlenhydrate die entscheidende Größe beim Abnehmen und nicht das Fett.

Zur langfristigen Gewichtskontrolle (besser gesagt Körperfettkontrolle den darum gehts ja), wird Ausdauertraining allerdings überschätzt. Es gibt den schönen Satz "es ist scheißegal wie viel Kalorien man in 60 Minuten Sport verbrennt, entscheidend ist, was man in den restlichen 23h verbrennt!". Hier zeigt sich das Problem, denn nur Ausdauertraining baut auf Dauer Muskulatur ab und senkt so den Grundumsatz. Intensives Krafttraining, das die Muskeln aufbaut, hat a) einen sehr hohen Nachbrenneffekt (Stoffwechsel für bis zu 48h erhöht) und erhöht auf Dauer durch zusätzliche Muskeln den Grundumsatz (30-100kcal am Tag / kg zusätzliche Muskeln).

das heißt also, mein einstündiges trainieren im fitness studio der uni (2x die woche) bringt bzgl fettabbau quasi nix? (15min spinning, 15min laufen, 30min krafttraining)
welche nahrungsmittel haben denn kaum / keine kohlenhydrate?

messi

Zitat von »messi«

welche nahrungsmittel haben denn kaum / keine kohlenhydrate?
messi

alles was nicht brot, reis, nudeln oder kartoffeln heisst *grob gesprochen*

sprich du kannst dir steak mit salat reinpfeifen bis dir uebel wird aber halt ohne das beruehmte halbe weissbrot dazu ;D

danke für die antworten

Zitat von »Kropi«

Außerdem mach ich Krafttraining (4-5 mal die Woche im Studio und morgens halt Liegestützen und Situps) Spinning (3-4 mal eine Stunde pro Woche) und im Sommer Mountainbiking... gelegentlich auch mal einfach ne Stunde auf dem Stepper...

ähm, und sonst hast du nichts zutun? ;D
wieso willst du überhaupt noch fett verbrennen wenn du eh kein g mehr am körper hast (ich mein mich da mal an ein vielsagendes userfoto von dir erinnern zu können...)

messi

Ja stimmt, mit dem Fett umwandeln hast du recht, da hab ich nicht drüber nachgedacht, aber auch wenn es aus der Nahrung aufgefüllt wird, es sind so oder so entweder zusätliche kcal die du einnehmen kannst oder die KHs gehen überwiegend zum auffüllen der Speicher drauf und die Grundversorgung läuft auf Fett.

Zum Thema Ketose (No-Carb): Low-Carb ist tatsächlich anstrengend, eine Ketose ist nach einer Eingewöhnung von zwei Wochen relativ entspannt durchzuhalten da der Körper seine Grundversorgung dann aus dem Fett zieht. Es geht einem sogar besser und man hat weniger Hunger, da man nicht mehr dieser Schwankung des Blutzuckers unterliegt. Nachteil ist, dass man eigentlich nur Fisch, Fleisch und Eier zu sich nehmen kann.

Wenn du es schaffst mach irgendwann 20 sek. Sprint - 10 sek. gehen, aber das ist wirklich ein Knaller. Auch gut: 500m/1:00 auf dem Rudergerät.

Wegen dem Krafttraining, lass mal die Liegestütze weg, es reicht wenn du 1x die Woche im Fitnessstudio Brust trainierst, Bauch reicht auch 2-3x und bitte Crunches keine Sit-Ups, den sonst machst du dir den Rücken kaputt.

@Messi
Das hängt davon ab. Mach lieber 5 Minuten aufwärmen und 55 Minuten Krafttraining mit einem guten 2er Split mit Grundübungen, das halte ich für sinnvoller.

Hast du mal deinen Körperfettanteil mit einem Capiler gemessen, da kannst du dann nämlich sehen, ob du zu viel drauf hast. Denn bei der Menge Training machst du eindeutig was falsch, wenn du zu viel drauf hast. Evtl. ist es auch zu viel, d.h. Übertraining.

Bamm, da bist du ja schon gut an der Grenze, wenn du in der Liga spielst musst du schon härtere Geschosse auffahren, ich würde da wirklich eine Ketose überlegen, aber erst im Sommer wenn es drauf ankommt. Allerdings kannst du davon ausgehen, dass du wenn du den KFA unter 5% drückst ihn da kaum dauerhaft halten kannst, d.h. du musst weiter diäten allein um den KFA zu halten. Insbesondere musst du bei so einer krassen Defi aufpassen dass du nicht Muskeln zerlegst, gerade bei der Menge Ausdauersport. Wobei du bei 7% eigentlich schon einen ziemlich deutlichen 6er haben müsstest, ansonsten fehlen eher die Muskeln, als dass zu viel Fett da ist. Da müsstest du dein Bauchprogramm überprüfen.

Ich würde eher sagen, du machst zu viel. Muskeln wachsen ja in der Regeneration und wenn du die jeden Tag bearbeitest, haben die wenig davon. Ich bin der Meinung das zwei Mal die Woche vier Übungen (eine Crunchende, ein Beinhebende, eine Rumpfdrehende und eine seitlich beugende) à 2 Sätze ausreichen. 3x geht auch noch aber weniger als 48h Pause würde ich nie machen. Evtl. auch mal die Übungen variieren.

Also ich hatte bei 7% schon einen ziemlich sichtbaren 6er obwohl ich erst seit 5 Monaten wieder die Muskeln trainiere, über Weihnachten sind es leider wieder 9-10% geworden. :'( Egal kommen im Sommer mit 'ner Ketose weg.